Magnesio antes de acostarse: ¿cuánto debes tomar?

Por WHOOP

Exploramos los efectos que tiene la ingesta de magnesio por la noche sobre el sueño y la recuperación de los miembros de WHOOP.

El magnesio se utiliza con frecuencia como suplemento para dormir, pero ¿realmente aumenta la duración o la calidad del sueño? Examinamos cómo afecta el sueño y los datos de recuperación rastreados por WHOOP, además desglosamos los conceptos básicos de qué es el magnesio, cómo funciona, cuánto tomar y posibles efectos secundarios.

El magnesio es un mineral muy común que es esencial para la salud humana. Es algo que todas sus células y órganos necesitan, ya que contribuye al funcionamiento de los músculos, los nervios, el corazón y el cerebro, además de formar huesos fuertes y regular la presión arterial y la actividad del sistema inmunológico. Muchos alimentos contienen magnesio y también está disponible como suplemento. Un uso popular de los suplementos de magnesio es mejorar el sueño.

Las deficiencias de magnesio a menudo se han relacionado con trastornos del sueño y falta de sueño, por lo que si no obtienes suficiente cantidad en tu dieta, un suplemento de magnesio puede ayudarte a dormir. Además, el magnesio puede ayudar a que su cuerpo se relaje. Funciona para inhibir la rama simpática (lucha o huida) del sistema nervioso autónomo y, en su lugar, promueve la actividad parasimpática (descanso y digestión). El magnesio también se utiliza como tratamiento para el síndrome de piernas inquietas, una afección que altera el sueño de muchas personas.

En un esfuerzo por cuantificar los posibles beneficios del magnesio para el sueño, examinamos los datos de los miembros de WHOOP cuando informaron haberlo tomado. Descubrimos que muchos de ellos ven mejoras claras en su sueño y recuperación después de tomar suplementos de magnesio antes de acostarse. Los miembros de WHOOP duermen en promedio 15 minutos más por noche cuando usan magnesio, así como un 2 % más de sueño REM. También se despiertan a la mañana siguiente con una recuperación media un 8% superior. [caption id="attachment_13209" align="alignright" ancho="768"]

MIEMBROS DE WHOOP Promedian más sueño y una mayor recuperación después de tomar magnesio.[/caption] Tomamos en cuenta posibles factores de confusión durante este análisis para controlar otros comportamientos que promueven el sueño (como la meditación antes de acostarse o una máquina de sonido al dormir) que usted también podría participar mientras toma magnesio. En general, encontramos un mayor aumento en el tiempo promedio de sueño para los hombres (+16 minutos) en comparación con las mujeres (+9 minutos), y también una disminución de los beneficios alrededor de los 40 años. Los miembros de WHOOP entre 40 y 60 años no vieron ninguna mejora en el tiempo promedio de sueño. tiempo dormido.

Las recomendaciones sobre la dosis adecuada de magnesio que se debe tomar antes de acostarse varían y, a menudo, son ligeramente más altas para los hombres que para las mujeres. En su mayor parte, la cantidad sugerida es entre 200 y 350 miligramos. Tomar demasiado magnesio puede causar lo siguiente:

Los suplementos de magnesio también pueden interferir con ciertos medicamentos. Además, introducir más magnesio en el cuerpo del que necesita puede provocar toxicidad por magnesio, con posibles síntomas que incluyen presión arterial baja, debilidad muscular y vómitos.

El magnesio y la melatonina suelen ser parte de la misma conversación cuando se trata de ayudas para dormir, pero son dos cosas muy diferentes. Mientras que el magnesio es un mineral que ayuda a numerosos procesos del cuerpo, la melatonina es una hormona que contribuye a regular el sueño y el ritmo circadiano. En términos generales, el magnesio ayuda al cuerpo a relajarse y la melatonina ayuda a conciliar el sueño más rápido. Muchos expertos recomiendan probar primero la melatonina antes de experimentar con el magnesio. Algunas personas pueden optar por utilizar ambos simultáneamente, especialmente para combatir el insomnio. LEER MÁS: ¿Cuánto te ayuda la melatonina a dormir?

WHOOP tiene una función de diario que le permite registrar cuándo toma magnesio antes de dormir, así como la dosis (y también muchas otras opciones y comportamientos que pueden beneficiar o perjudicar su sueño). Además del seguimiento del sueño de última generación, WHOOP utiliza estos datos para ofrecerle información útil sobre qué comportamientos mejoran o perjudican su sueño y su recuperación al día siguiente. RELACIONADO: Cómo comer antes de acostarse afecta el sueño y la recuperación