Diario de alimentos: qué es, beneficios y consejos

¿Qué desayunaste ayer? ¿Y qué pasó el día anterior? ¿Comiste uno o dos huevos, un plato de cereal o solo una taza de café? Y si tomaste café, ¿cuánta crema o azúcar usaste?

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Repasar todos los detalles de tus comidas anteriores ciertamente suena agotador, especialmente si no has realizado un seguimiento de todo lo que has comido a lo largo del camino. Pero llevar un diario de alimentos facilita el seguimiento de lo que come. Además, también es una forma de identificar los hábitos y patrones que ha desarrollado en relación con los alimentos que consume.

El dietista registrado Devon Peart, RD, MHSc, BASc, explica cómo llevar un diario de alimentos puede ayudar más allá del control del peso y comparte consejos y trucos para comenzar.

En general, un diario de alimentos es un documento vivo que utiliza para realizar un seguimiento de todo lo que come y bebe, y eso incluye refrigerios, dulces, café y cualquier otra cosa que coma durante y entre comidas.

"Cuantos más detalles incluyas, más útil será tu diario de alimentos", dice Peart. "Y puedes hacerlo tan específico o tan general como quieras".

Eso significa que puedes contar calorías si ese método te funciona, pero no tienes que ser tan detallado. En su lugar, puede simplemente optar por mantener un registro de todo lo que come y bebe, la hora del día y cuánto ha comido (¿es un puño de arroz o dos puños?).

"Desde la perspectiva del control de peso, existe buena evidencia de que llevar un diario de alimentos puede ser realmente útil, pero ese no es el único beneficio de llevar un diario de alimentos", señala.

Un diario de alimentos puede ayudar de tres maneras importantes:

"Lo que incluye el diario de alimentos depende realmente de para qué lo utilices", dice Peart. “Con la comida, a menudo nos resulta difícil recordar qué comimos y cuánto porque es algo que hacemos con mucha frecuencia. El primer paso para cambiar y desarrollar mejores hábitos es ser consciente de los hábitos existentes”.

Aprender qué come y cuánto come puede ser tan esclarecedor como aprender con qué frecuencia come y qué lo inspira a comer.

¿Estás comiendo porque tienes hambre o te estresas al comer? Si está tratando de controlar la alimentación emocional, llevar un registro de cómo se siente cuando tiene hambre, cómo se siente cuando come ciertos alimentos y cómo se siente después de comer puede ayudarlo a identificar patrones y comportamientos que está tratando de mejorar. .

"Un diario de alimentos nos ayuda a ver la conexión entre lo que comemos y cómo nos sentimos, cómo dormimos, cómo nos desempeñamos cuando hacemos ejercicio o nuestra capacidad de concentrarnos en el trabajo", explica Peart. "Si no hacemos un seguimiento, no necesariamente hacemos esa conexión".

Esto es especialmente cierto para cualquier persona con problemas de salud o digestivos como:

"Llevar un diario de alimentos le ayuda a conectar los alimentos con los síntomas", añade.

Si necesita realizar un seguimiento de los alimentos desencadenantes porque tiene SII, diverticulitis o sensibilidad alimentaria a ingredientes como el gluten o la lactosa, puede realizar un seguimiento de detalles adicionales que incluyen:

"Llevar un diario de alimentos no tiene por qué ser engorroso ni llevar mucho tiempo", dice Peart. "Puedes usar una escala numérica simple para calificar la gravedad de los síntomas, o puedes usar emojis como una cara sonriente, una cara neutral o una cara triste para rastrear cómo te sientes".

Las dietas de eliminación de alimentos como la dieta AIP también pueden beneficiarse de este enfoque de registro de alimentos porque le ayuda a ser más consciente de cómo reacciona su cuerpo a cada alimento individual, ya sea crudo o preparado de alguna otra manera.

Peart dice que cualquiera puede beneficiarse de llevar un diario de alimentos. “Pero”, advierte, “si aumenta el estrés, intente hacerlo más general. Por ejemplo, comience simplemente tomando nota de sus sentimientos.

"Si tiene un trastorno alimentario o antecedentes de trastornos alimentarios, no recomiendo realizar un seguimiento de las cantidades y calorías porque centrarse demasiado en los alimentos, los números y las cantidades puede desencadenar trastornos alimentarios y potencialmente provocar una recaída", continúa. "Pero llevar un diario sobre tus pensamientos y sentimientos siempre es una buena idea".

Si está coordinando con un dietista, es útil compartir con él su diario de alimentos para hablar sobre lo que funciona y lo que no.

"Si está trabajando con un terapeuta sobre el estrés y la alimentación emocional, un diario de alimentos también puede ayudar con ese proceso", dice Peart. "Si su médico está monitoreando una condición de salud, puede ser útil realizar un seguimiento de sus síntomas y también de lo que come en esa situación".

Si llevar un diario de alimentos es algo que le interesa, aquí tiene algunos consejos útiles para comenzar:

Llevar un diario de alimentos es un maratón, no una carrera de velocidad. Al principio, date un poco de gracia e intenta registrar lo que consumes en una comida a la vez. Tampoco es necesario que tengas medidas exactas.

"Al final de la semana, puedes mirar hacia atrás y empezar a ver patrones de los que quizás no te habías dado cuenta hasta que los escribiste", dice Peart. “Llevar un diario de alimentos no tiene por qué ocurrir todos los días y para siempre. Si siente que se está desviando un poco del camino o siente que está cayendo en viejos hábitos o que su peso está comenzando a aumentar lentamente en el transcurso de algunas semanas, llevar un diario de alimentos podría ser una buena idea. .”

Si va a llevar un diario de alimentos, trate de realizar un seguimiento de sus alimentos mientras los come o inmediatamente después de comer. De esa forma, no lo postergarás ni olvidarás lo que comiste horas después.

"Si no tienes mucho tiempo y sales a comer, toma una fotografía rápida y escríbela más tarde", sugiere Peart. "Asegúrese también de realizar un seguimiento de lo que come los fines de semana porque muchos de nosotros comemos de manera muy diferente los fines de semana que durante la semana".

Si algo no funciona, pruebe con un enfoque diferente. Si no le resulta beneficioso contar calorías, intente enumerar alimentos y bebidas. Si no te gusta escribir físicamente cada detalle, lleva un registro de lo que te gusta en una escala del 1 al 10.

“Siempre empezaba preguntándome: '¿Cuál es el propósito de llevar un diario de alimentos? ¿Qué espero aprender?' Empiece por ahí y luego diseñe su diario en torno a ese objetivo”, recomienda Peart.

Puede seguir la ruta del lápiz al papel, pero también hay muchas aplicaciones que se sincronizan con relojes inteligentes, teléfonos, rastreadores de actividad física y otros dispositivos que pueden realizar un seguimiento de las cosas de manera sencilla y sencilla. Cualquiera que sea el camino que elija para llevar un diario de alimentos, es importante que elija una opción que funcione específicamente para usted y sus objetivos, incluso si su único objetivo es ser más consciente de su dieta y nutrición.

"A veces, llevar un diario de alimentos consiste simplemente en mejorar su educación y su propio conocimiento sobre lo que consume", anima Peart.