Ashwagandha para dormir: ¿cómo funciona?

En unas pocas semanas, la ashwagandha puede ayudarle a conciliar el sueño más rápido, dormir mejor durante la noche y despertarse con menos frecuencia.

El insomnio es un problema común del sueño que puede afectar significativamente su bienestar físico y mental. Dado que muchos medicamentos para el insomnio pueden tener efectos secundarios negativos, muchas personas han recurrido a remedios holísticos y a base de hierbas para encontrar alivio.

Ciertos ingredientes de las plantas u hongos que se toman en la medicina ayurvédica se denominan adaptógenos. Entre estos, la ashwagandha (Withania somnifera L. Dunal) es un conocido adaptógeno que destaca por su capacidad para reducir el estrés y ayudar a dormir mejor.

Sí, la ashwagandha puede ayudar a mejorar la calidad del sueño de diversas formas.

Publicado en 2021, un estudio de 8 semanas con 80 participantes exploró cómo el extracto de raíz de ashwagandha afectaba el sueño tanto en personas con como sin insomnio. En particular, produjo mejoras significativas en el sueño, especialmente en personas con insomnio.

La suplementación con Ashwagandha mejoró el sueño de las siguientes maneras:

Los participantes también informaron de un mayor estado de alerta mental cuando se despertaron al día siguiente.

En un estudio de un hospital indio de 2019, 60 participantes tomaron cápsulas de ashwagandha o un placebo durante 10 semanas. El estudio utilizó actigrafía del sueño (un pequeño dispositivo que se lleva en la muñeca) y otras evaluaciones para concluir que la ashwagandha redujo notablemente el tiempo necesario para conciliar el sueño y mejoró la eficiencia y la calidad del sueño.

Otro estudio de 2020 examinó los efectos de un extracto estandarizado de ashwagandha sobre el sueño en 150 personas sanas que informaron tener mala calidad de sueño. Después de 6 semanas, el grupo de participantes que tomó el extracto informó una mejora del 72 % en la calidad del sueño, en comparación con el 29 % en el grupo del placebo.

El extracto también produjo mejoras significativas en varios aspectos del sueño, incluida la eficiencia, la duración, la latencia y la vigilia después del inicio del sueño. Las puntuaciones de calidad de vida en diferentes dominios también mejoraron y ningún participante informó efectos secundarios adversos.

Se cree que Ashwagandha actúa regulando la respuesta del cuerpo al estrés a través de sus propiedades adaptógenas, lo que ayuda a equilibrar los niveles de la hormona del estrés y reducir la ansiedad.

También puede modular los neurotransmisores, como la serotonina y el GABA, contribuyendo a mejorar el estado de ánimo y la relajación.

Además, sus efectos antiinflamatorios, antioxidantes e inmunomoduladores podrían contribuir al bienestar general. Sin embargo, se necesita más investigación para verificar estos hallazgos.

Ashwagandha está disponible en varias formas, que incluyen:

Si busca efectos rápidos, las formas líquidas o los tés podrían ser una mejor opción. Para una dosificación constante y controlada, pueden ser preferibles las cápsulas o tabletas.

Tenga en cuenta que la mayoría de los estudios destacan los beneficios de la ashwagandha para dormir durante un período prolongado, que a menudo abarca varias semanas. Algunas personas pueden experimentar un aumento de energía poco después de consumir la hierba, lo que podría alterar el sueño si se toma justo antes de acostarse.

La dosis adecuada de ashwagandha para dormir puede variar según factores como su respuesta individual, la forma de ashwagandha que esté usando y la concentración de compuestos activos en el producto.

Como pauta general:

Tomar ashwagandha con las comidas podría provocar una liberación más gradual de los compuestos activos de la hierba, lo que puede reducir el riesgo de picos repentinos de energía.

Independientemente del tipo de ashwagandha que tomes, se recomienda que hables con un profesional de la salud, quien podrá ayudarte a determinar la cantidad adecuada para ti.

El tiempo que tarda la ashwagandha en actuar para dormir puede variar entre las personas.

En general, muchos estudios sugieren que se pueden producir mejoras notables en la calidad del sueño y la relajación después de algunas semanas de uso constante. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar efectos más inmediatos.

Si toma ashwagandha principalmente para dormir, generalmente se recomienda evitar tomarla justo antes de acostarse, ya que algunas personas experimentan un aumento de energía después de tomarla.

La naturaleza adaptogénica de Ashwagandha puede mejorar gradualmente la calidad del sueño, aunque podría generar un aumento de energía si se toma demasiado cerca de la hora de acostarse. Esto lo hace más adecuado para el consumo diurno.

Por otro lado, la melatonina es una hormona directamente relacionada con los ciclos de sueño-vigilia y, a menudo, se toma justo antes de acostarse para promover la somnolencia. Pero la melatonina debe usarse con precaución para evitar afectar el equilibrio hormonal natural.

Sí, la ashwagandha generalmente se considera segura para la mayoría de las personas cuando se usa dentro de las dosis recomendadas. Tiene una larga historia de uso tradicional y es bien tolerado por muchas personas.

Sin embargo, como cualquier suplemento o hierba, es importante estar consciente de los posibles efectos secundarios:

Entre quienes deberían evitar la ashwagandha se incluyen personas que:

Ashwagandha, un adaptógeno natural, muestra potencial para mejorar la calidad del sueño en personas con y sin insomnio. Los estudios sugieren que la ashwagandha podría ayudarle a conciliar el sueño más rápido, dormir mejor durante la noche y despertarse con menos frecuencia.

Es importante consultar a un profesional de la salud antes de usar ashwagandha, especialmente si tiene problemas de salud subyacentes o está tomando medicamentos.