Consejos para lidiar con el desfase horario

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Por Julie Weed

Finalmente llegaste a París, pero en lugar de subir corriendo a la Torre Eiffel, te desmayas en tu soufflé. Culpe al desfase horario, cuando el ritmo circadiano de su cuerpo (las horas esperadas de sueño y vigilia) no está sincronizado con su nueva ubicación, lo que lo deja con confusión mental al mediodía o insomnio en las primeras horas de la mañana. Por supuesto, no todo el mundo tiene el mismo reloj biológico y no hay dos viajes exactamente iguales, pero existen algunos trucos que podrían ayudarte a recuperar la energía más rápido.

La diferencia horaria y la dirección en la que se viaja contribuyen al desfase horario, dijo Jay Olson, becario postdoctoral en la Universidad de Toronto Mississauga que ha estudiado el fenómeno. El Dr. Olson dijo que viajar hacia el oeste, cuando es necesario permanecer despierto y despertarse más tarde para coincidir con la nueva zona horaria, es más fácil para la mayoría de las personas que viajar hacia el este, cuando se espera que haga lo contrario.

Para viajes más cortos, haga un cambio gradual de una hora por día según la cantidad de zonas horarias que cruzará, dijo el Dr. Vishesh Kapur, fundador del Centro de Medicina del Sueño de la Universidad de Washington.

Por ejemplo, si vuela de California a Massachusetts (cruzando tres zonas horarias), intente acostarse y levantarse progresivamente una hora más temprano cada día durante los tres días anteriores al viaje. Por lo general, no es necesario cambiar la hora de acostarse antes de viajar menos de tres zonas horarias hacia el oeste, dijo.

La luz brillante ayuda a mantener nuestro reloj interno sincronizado con el mundo exterior, viajando a través de células especializadas en la retina y enviando señales a la parte del cerebro que establece el horario maestro del cuerpo. Por lo tanto, para viajes más largos, busque o evite la luz brillante en momentos específicos, dijo el Dr. Olson. A partir de unos días antes de tu viaje, cambia gradualmente los horarios de luz y oscuridad de tu origen hacia los de tu destino, utilizando gafas oscuras, luz solar u otras fuentes de luz.

En los primeros días de su viaje, determinar los mejores momentos para iluminarse puede resultar complicado. Supongamos que toma un vuelo nocturno de Nueva York a Londres y llega a las 7 am. Es posible que su cerebro aún sienta como si fueran las 2 am, y recibir luz brillante de inmediato podría confundir su reloj interno. En este caso, es posible que desee ponerse gafas oscuras durante unas horas y luego salir al sol cuando se acerque la hora de despertarse en casa, alargando así su día en Londres.

En viajes largos a Asia, cuando el día y la noche se invierten, a menudo es más fácil retroceder el ciclo, dijo Mickey Beyer-Clausen, director ejecutivo de Timeshifter, que fabrica una aplicación de desfase horario del mismo nombre. Por ejemplo, cuando vuele sin escalas de Nueva York a Tokio, que tiene 13 horas de adelanto, piense que tiene un retraso de 11 horas (el desfase horario no tiene en cuenta la línea de fecha internacional). Eso significa que si aterrizas, digamos, a las 2 p. m. en Japón (a la 1 a. m. en Nueva York), debes contrarrestar el hecho de que tu cerebro neoyorquino se está calmando para dormir. En Japón, esto significa buscar luz brillante durante toda la tarde, especialmente por la noche, hasta la hora de acostarse. También puedes empezar a adaptarte a la hora japonesa si te acuestas y buscas luz más tarde de lo normal durante dos noches antes de salir de Nueva York.

Herramientas en línea como Jet Lag Rooster y Timeshifter ayudan a crear un horario personalizado basado en variables como diferencias de zona horaria, horas de salida y llegada, y otros factores.

Si tiene problemas para dormir más temprano antes de viajar al este, el Dr. Kapur sugiere tomar un miligramo de melatonina de venta libre unas cuatro horas antes de acostarse, hasta tres días antes del viaje. (La melatonina es una sustancia que se produce naturalmente en el cuerpo cuando cae la noche, lo que indica que es hora de irse a dormir). Esta pequeña dosis es mejor para reducir el desfase horario, dijo el Dr. Olson, porque los estudios muestran que una dosis mayor no No necesariamente funciona mejor y es más probable que produzca efectos secundarios. Los viajeros deben tener en cuenta que, como suplemento dietético, la melatonina no está regulada por la Administración de Alimentos y Medicamentos.

Si se siente agotado mientras su cuerpo se adapta a la nueva zona horaria, recuéstese y duerma una siesta de 20 minutos, dijo el Dr. Kapur. Si toma una siesta más larga, advierte, la confusión mental puede empeorar o puede tener problemas para conciliar el sueño por la noche.

Un chorrito en el aeropuerto entre vuelos largos puede hacer maravillas para un cuerpo cansado. Los aeropuertos con duchas públicas de pago incluyen el Aeropuerto Internacional Narita de Tokio, el Aeropuerto de Múnich y el Aeropuerto Internacional de San Francisco. En algunos aeropuertos, solo salas VIP específicas, como el Delta Sky Club en el Aeropuerto Internacional Seattle-Tacoma, ofrecen duchas. Si no es miembro, no tiene acceso a través de una tarjeta de crédito y realmente necesita un impulso, considere un pase de un día. La sala VIP IGA del aeropuerto internacional de Estambul, por ejemplo, cuesta 65 dólares. Todos ofrecen toallas, jabón y champú.

Si espera levantarse muy tarde o temprano mientras su cuerpo se adapta, planifique con anticipación. Al principio del viaje, es posible que tenga más energía para visitar el mercado nocturno de Patpong en Bangkok, la subasta de atún temprano en la mañana en el mercado de pescado de Toyosu en Tokio o una excursión antes del amanecer para ver el amanecer en el volcán Haleakala en Maui.

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